Cirkelträning för maximalt effektiv träning

Den nya grejen på träningshimlen har blivit cirkelträning. Och även jag har hakat på flugan. Innan körde jag några gånger i veckan med fokus på olika styrkegrupper varje gång(tex en dag ben, en dag rygg, en dag axlar)  10 reps(hur många repetitioner du gör varje övning, tex hur många situp du gör) x 3 set(hur många gånger du upprepar repsen tex 10 situps, vila, 10 situps, vila, 10 situps. Där har du gjort 3 set). Detta är det vanligaste sättet att träna på.
Ny forskning har dock visat att kroppen, rent biologiskt, passar bättre till cirkelträning.  I cirkelträning gör du en övning per kroppsdel ca 8-12 reps, går direkt vidare till nästa övning utan att vila imellan och fortsätt tills du kört igenom hela kroppen. När du gjort igenom hela kroppen börjar du om från början. Upprepa tills du gjort ”cirkeln” tre gånger. Se till att inte ha alltför höga vikter under den första cirkeln och öka gärna något kilo efter varje cirkel. Gör mellan 8-12 reps på varje övning. Vila ca 1 minut mellan varje varv.

Enkelt träningsupplägg
Nedan följer ett enkelt överskådligt träningsupplägg som du kan gå efter när du tränar cirkelträning. Alla övningar har jag länkat till instruktionsvideos som du gärna får kolla in om du är osäker.
Framsida lår (Benspark) 8-12 reps
Baksida lår (Bencurl) 8-12 reps
Hela låren (Benpress/benböj) 8-12 reps
Rygg (Rodd) 8-12 reps
Rygg (Latsdrag) 8-12 reps
Mage (situp med vikt på magen) 8-12 reps
Ländrygg (romesk bänk med vikt i handen) 8-12 reps
Vader (valfri vadövning) 8-12 reps
Biceps (skivstång eller cable cross) 8-12 reps
Axlar (sidolyft hantlar) 8-12 reps
Bröst (bänkpress/bröstpress) 8-12 reps
Triceps (tricepspress eller cable cross) 8-12 reps
Upprepa cirkeln 3 gånger med 5 minuters aktiv vila mellan varje cirkel (aktiv vila = lugn cardio tex mitionscykel, motionsrodd, crosstrainer eller löpband). Gör 5 kilo mindre än du brukar på första cirkeln, samma vikt som brukar på andra cirkeln och maxa med 2 kilo mer än du egentligen orkar på tredje cirkeln.
Uppvärmning 10 minuter valfri cardio och avsluta med stretch av hela kroppen.

Hur många reps ska jag välja?
Vissa hävdar att ju färre reps desto biffigare muskler. (jag brukar göra 8 reps på rygg, biceps och triceps 10 reps på ben, axlar bröst och 12 reps på mage). Tänk att du ska ha en bra vikt och gör så många att du orkar göra lika många reps under alla tre set.

Hur funkar det?
Cirkelträning funkar bättre än vanlig styrketräning pga vi är biologiskt mer anpassade efter det. Människor som haft ett längre eller kortare träningsuppehåll måste anpassa sin kropp. Musklerna anpassar sig snabbt, senor och ligament tar desto längre tid innan de är anpassade för fysisk träning. Genom cirkelträning utmattar du inte en enskild muskelgrupp utan tränar hela kroppen = hela kroppen får tid att anpassa sig till fysisk aktivitet och du undviker skador. Under en pågående muskeluppbyggnad (dvs träning) är det anaeroba energisystemet som aktiverats och det är även från det energisystemet man blir uttröttad och får mjölksyra. Med cirkelträning blir man inte uttröttad lika fort, trots att du tar lika tunga vikter och är på gymmet lika länge som om du hade tränat vanlig träning. Konstant utmattande träning (tex en muskelgrupp varje dag, 5 dagar i veckan) leder till konstant energiuttömning vilket gör att kroppen aldrig hinner återhämta sig och bygga upp muskler utan istället bryter ner muskelfibrerna.

Här finns en studie om att cirkelträning är mer effektiv än ”vanlig” träning. 

Vill du ha mer information om cirkelträning och vilken träning som är biologiskt anpassad för oss tipsar jag om boken Istället för doping av Frank Nilsson

Vill du fundera, diskutera eller kritisera? Skriv i kommentarsfältet!

Följ mig gärna på instagram : LINNTREHUNDRAPROCENT för daglig inspiration!