Nu när semestern närmar sig(vissa kanske redan har gått på semester?) så försvårar det att gå till gymmet. Man vill spendera mer tid utomhus, gymmets öppettider blir kortare och man reser iväg.
Vid sådana tillfällen (eller tillfället då du är helt lazy) kör vi på träningspasset som beskrivs nedan. Vi använder vår egen kroppsvikt med olika övningar.
Jag tycker passet är roligast om du gör det utomhus och kombinerar det med löpning. Tex gör övning 1 och 2, spring tio min, gör övning 3 och 4, spring tio min osv. Men det gör man ju som man vill :)
Inga ursäkter godtas, det finns alltid möjlighet att träna även om det inte finns möjlighet att ta sig till gymmet!
IUG(Inga Ursäkter Godtas) komplett träningspass
Varje övning har en länk som leder till en instruktionsfilm
Burpees 3x10 hela kroppen + kondition
Bergsklättraren 30 ggr per ben coremuskulatur, stabilitet och kondition
Benböj/squats 3x15 framsida lår, säte, baksida lår
Utfall 3x15 främst baksida lår men även framsida lår och säte
Laterala utfall 3x10 Insida lår
Vadpress 3x10 Vader (du behöver en trappa eller kant)
Plankan 20 sek 3 ggr Coremuskulatur och ländrygg
Sneda crunches/situps 3x15 på varje sida hela magen
Armhävningar med smalt grepp 3x10 Triceps, bröst, axlar
Arm- och bensträck 3x10 Ländrygg, coremuskulatur och stabilitet
¨
Har du hantlar tillgängligt gör du även dessa övningar
Hammercurl 3x10 Biceps
Dubbel hantelkickback 3x10 Triceps, axlar, bröst
Axelpress 3x10 Axlar, triceps
Laterala lyft 3x10 Axlar (mellersta deltamuskeln)
Har du pilatesboll gör du även dessa övningar
Situps på pilatesboll 3x15 övre magmuskler
Rygglyft på pilatesboll 3x10 Ländrygg
Bulgariska knäböj 3x10 Framsida lår, säte, baksida lår (ha benet på pilatesbollen istället för planka som filmen visar)
Push ups på pilatesboll 3x10 Triceps
Avsluta med stretch.
Är du inte helt slutkörd så kör du ett varv till. Nästa gång ökar du på repetitonerna.
Kör hårt! Lyft tungt! Ät rent!
Puss på er!!!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar